渣打馬拉松 給慢跑者的攻略(2017版)

渣打馬拉松 給慢跑者的攻略(2017版)

一年一度的渣打馬拉松又到了(呵欠~),講這個比賽這麼多年,其實都幾奄悶。悶的原因有很多,但最重要的原因就是它的不思進取, 每年的特色或者缺點都和去年都差不多,無論讚彈都咁悶。

不過必須承認,渣馬的確是香港跑界的年度盛事。有關跑步的一切資訊,以往都只有這一個月因為渣打馬拉松而得到主流媒體報道。但是在剛過去的2016年, 跑步的風氣吹得比過往都盛,有跑步專題的媒體多如雨後春筍,在這個渣打馬拉松的季節,跑步的資訊更是多得氾濫。

然而,資訊多並不等於適用。例如有幾個大牌子,全力推催谷旗下的產品,不但把鞋子衣物說得像太空穿梭機一樣的高科技,更加請來很多代表隊級的高手來作為代言人,分享許多「比賽心得」。但是在我個人看來, 很多這些資訊純粹就是叫跑者買很多昂貴的衣服或者器材罷了。對一般要跑五六個小時的跑者,這些器材未必有幫助, 高手的建議,聽起來也是錯配。

所以一如以往,我們馬拉松看世界/Run the World 針對五、六個小時的慢腳跑手提供賽道建議,避免受傷,完賽為先。反正與世界紀錄無緣,跑得開心比跑快幾分鐘重要多了。

起跑至昂船洲大橋

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跑香港渣馬,首先就是早起床,天未光就起跑,完。可以的話就早一點睡吧(可參閲本站《六個馬拉松前夕的入睡良方》)。 記得之前一日把所有的衣物和用品收拾好,避免睡覺之前才收拾。渣馬另一特色是補給非常陽春,而且過往欠缺補給的記錄也劣跡斑斑。免得跑empty tank,跑者一定要自己準備足夠補,Power gel之類是少不了的。其他的雜項要是繼續說下去就會比阿媽還囉嗦了,可以自己到其他各大網站自己參詳。

渣馬起步是出名混亂,原因在於大會從來不會像其他馬拉松一樣以完賽成績來分區起步,加上香港跑手傳統以來都非常著重成績,所以每次起步都是所有跑手一窩蜂的向前衝。想爭取sub3的跑手當然要排近起步線以爭取有利位置,但如果不太在乎完賽成績,則後一點起步也無妨,至少可以避免被其他人從後推撞的危險。

今年起跑的後一小段路會經過彌敦道。彌敦道的路面質素欠佳,照明又不足,大家應盡量小心路面情況。去年(2016)天氣惡劣有雨,不知道為什麼沿路還排了一列雪糕筒,跑手很容易被絆倒造成危險。渣馬出名劣而不改,大家今年最好小心同樣情況再次發生。

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跑到旺角後左轉入三號幹線,由此開始一直到昂船洲大橋頂的八公里都是在爬坡,也是整個賽程最長及最斜的爬升路段,只是比賽初段人人戰意高昂,體力還未消耗,未必會感覺辛苦。

但時間是不會說謊的,假設每公里爬坡比跑平路慢30秒,頭十公里便會較預期慢四至五分鐘。如果發現自己開頭十公里比平常慢了不少,也不應擔心落後,因為這對一般跑者是正常不過,千萬不要因此被打亂陣腳,並要切忌因為比賽氣氛或追趕其他跑者而提早發力,保持自己習慣的節奏完成整個上坡段才是重點。

在昂船洲大橋上,跑者可以俯瞰葵涌貨櫃碼頭的佈局,大家平常只能在往香港機場的路途上匆匆一瞥,現在大可慢慢欣賞了。過了昂船洲大橋的最高點後,由南灣隧道直至青馬橋之間有一段下坡路,可供跑者稍為休息回氣。

總之此段不必著急於加速,因為挑戰還陸續有來。

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過往幾年我們都重點攻略青馬橋,但今年大會「很低調地」削減了這一段,猜想大家都不用跑青馬了。缺少了青馬橋,除了令跑初馬的朋友有一點遺憾之外,其實沒有大相干。皆因青馬橋本身的坡道不低,來回一程簡直像跑一個小山。 由現在那個非常不精準的賽道圖所見,青馬的行程似乎就會以延長汀九橋之後的一段路來彌補。這一段路算是比較平坦,又跑少了一段上高落斜,大家可以放心以均速完成。不過這段路來回汀九橋的路恐怕超過十多公里(yes,渣馬的賽道圖是沒有標示距離的),是很多二流賽事用來湊夠里程的手法,過程應該相當漫長而沉悶,要考驗大家的意志了。 這一段路維持標準以至稍慢的均速最為重要,一定要留力回程再分勝負。

開始回程潛行 

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跑過汀九橋,出了長青隧道回葵涌,香港渣馬的「特色隧橋」已跑剩西隧,賽程也完成超過一半,很爽吧?

所謂登高望遠,渣馬路上的最高點已跑過了,比較「好風光」的地段都看過了。由汀九橋回程去到九龍西隧入口前的十幾公里回程,全部是公路再加阻檔景觀的隔音屏障,步步都是意志的消磨。有練習長課的朋友對這種「開始有點累,雖未爆掉,卻悶得發荒」的感覺並不陌生,跑這段路就是那種的感覺了。

常飲水、Gel慢吃

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儘管每名跑者需要補充的水分、糖分和電解質的分量不盡相同,也視乎當日天氣的狀況,但

過了半程之後,建議跑者在每個水站好好休息補充,這對於保持表現尤其重要。坊間常常有教大家甚麼摺起紙杯來一邊跑一邊飲水的方法,但是對於超過四個小時完賽的跑者來說,跑著喝和站定來喝,實際上沒有什麼分別,倒不如趁機會好好的停下來鬆一下手腳更有用。請留意渣馬沒有鹽分、鹽餅之類的補給,要確實飲用運動飲料或自行帶備的物資來補充電解質來防止抽筋

Gel 也是要好好分段食用。很多新手吃完之後因為短時間的血糖提升,感覺像吃完仙丹一樣,完全放開手腳來跑,這卻會令到血糖水平回落以後疲累感更加深重。跑馬拉松記得要保持自己目標的均速,完賽時間不過是結果,一路上和自己的感覺戰鬥才是最重要的過程。

由長青隧道內第一個水站,至葵涌公園對開的水站七公里路,只有公路及隧道,體力下降後,單調的景觀、漫長的寂靜及重複的步調,都容易令跑者腦筋空白,慢慢失速而不自知。

不如試試找些額外動力幫忙?可以認定一個一直在你附近,步速跟你差不多的俊男美女跑者,然後跟著她/他跑吧!連村上春樹都說,自己會盯著美女的屁股來跑,死命跟著前面的俊男美女來跑(但還是那一句:要注意自己的步速),也算是一道提神醒腦的良方。能夠一同在路上跑了二十多公里,證明你們實力差不多,而且也算有緣吧。

不用擔心找不到心儀的目標,你大概開始頭昏眼花了,霧裡看花最美麗。 何況你自己本人也許都是看起來一塌糊塗吧?

青葵公路至西區海底隧道

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若果長青隧道已令你覺得悶了,下一段青葵公路、西九龍公路至奧運站的六公里就更悶!沿途只有柏油路、隔音屏障、義工、水站、然後更多的義工和水站……其他就甚麼也沒有。

雖然全程輕微下坡,體力即使減退但仍然可以應付。若碰上烈日當空的溫暖天氣,體力消耗也會增加,不要忘記在近南昌和奧運港鐵站的兩個水站補充水分。

跑全馬的你,跑到這裡的感覺應該還可以,但如果你已經開始覺得困乏而且開始失速(還記得你爬完兩大座橋嗎?),那麼你應該要開始減慢速度保留力量,要不然在最後十公里(西隧至終點)爆掉的機會就會非常高。如果現在已經抽筋,那麼就會連在限時中完成賽事都會有困難。

特別提醒各位跑者,渣馬的半馬賽道,設定在美孚附近折返,並與全馬合流到同一條賽道上。由於參與半馬的跑者眾多、速度參差,全馬和半馬跑者匯合的路段會突然變得非常混亂和擠塞,身邊熟識、步速相若的背影,忽然全部消失在人群之中,全馬跑者的步速與節奏很可能因此被打亂。與半馬跑者混雜的情況,將一路延續到衝線,所以跑者要有心理準備,不要被突然出現的人潮影響。

跑到奧海城附近,終於有一點來自行人天橋上的打氣聲,加上下坡,轉眼間西隧入口就近在眼前。為了應付前方的西隧,跑手最好在進入西隧前的水站好好飲水休息。下一個水站位要到上環信德中心附近,如果要飲水沖服能量啫喱作補充,現在就是好時候了。

心碎西隧

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未跑過香港渣馬的跑友,都可能知道西隧是最難克服的一段,要先深入海底,然後急升至幾層樓高,而且空氣又混濁又悶焗,很多跑者都在這裡開始跑不動,要改為步行了。

不過看高度圖的資料,西隧的坡道也許沒有傳說中那麼兇險,攀爬的斜度和昂船洲大橋差不多。大概是因為來到西隧門口時,肌肉已經不太聽從大腦指揮了,甚至已接近罷工的臨界點。在這種疲憊的狀態下,還要一口氣爬升接近50米至干諾道西天橋頂方休,當然令人覺得比死更難受。

下坡進入西隧時,不要太心雄向下衝來賺那一丁點時間,卻徒增雙腳不必要的負擔;上斜時若然氣力不繼,寧可快步走,甚至乎改為步行,也不要勉強跑上斜,因為緩跑上斜並不比步行快多少,只會消耗更多的體力。若因此抽筋或受傷就更是得不償失。

西隧另一個令跑者心碎之處,就是當你以為踏出西隧重見光明時,等候你的並不是平坦大道,而是拐一個彎爬上干諾道天橋。這段斜路是壓垮駱駝的最後一根稻草,不少希望全程堅持跑、不步行的跑者,熬到這裡也終於洩氣步行了,有的更是一拐一拐。

過了西隧這段先沉海底再升天的路,若跑者在餘下的比賽仍能保持之前的速度,已經是相當難得了,若跑出Negative Split(後半段比前半段快)的結果,更是一項值得炫耀的成就。

總之,保持心境平靜,確實地一步一腳印的走出西隧才是最好辦法。

干諾道行人天橋至維園:又有喜又有愁

一直建議各位不要操之過急,必要時步行爬坡,好好預留體力,就是為了克服最後的八公里,並以最佳的影相姿態衝線。若果操練不足且狀態欠佳,抽筋及其他問題自然陸續浮現,最後八公里更只會愈跑愈慢,只能靠意志力完成賽事了。

跑到這裡,可說是勝負已分,能否做到理想中的時間大抵已經得失寸心知。對於一般跑者,完成西隧後都應該跑得腦袋一片空白了。眼前不管是龍和道橋底的上下坡,還是最後的馬師道天橋,仍有力氣便向前跑好了。

有一點希望叮囑各位跑者:當體力見底的時候是非常容易引發傷患或其他問題,只要注意關門時間, 跑不動的話就索性走路好了,不要因為勉強自己而發生傷患甚至其他更嚴重的醫療事故。始終要記住:跑馬拉松,唔使搵命搏。

值得注意是,大會的攝影師大多集中港島路段,見到攝影師,請盡可能保持笑容吧。

相比於之前30多公里,人跡罕至的公路賽段,中環碼頭是香港渣馬較有氣氛地路段,跑者開始見到各大專院校或商業機構的打氣團,疏疏落落的分佈在路上為跑者加油。

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今年我們 RTW 聯同其他跑會在龍和道隧道入口前擺設民間打氣站,雖然只是短短的一段,我們還是希望能夠盡力把外國跑馬的氣氛帶到香港的路面上。 我建議各位在這裏把腳步慢下來一分鐘幾十秒,享用一點點我們為你準備的補給,和我們歡樂的擊掌,更歡迎和我們胡鬧一下歌舞一番。 希望由這一點開始,大家能夠在馬拉松當中真正停下步伐來享受身邊的風景。

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入銅鑼灣的最後一公里路是最多市民觀戰的路段。我會建議各跑者在跑上最後的馬師道天橋進入銅鑼灣前,不妨休息一分幾十秒, 擦一擦汗,然後梳靚個頭,再型仔地盡全力一鼓作氣跑至終點。

最後衝線的時候,不管有多累,都不要忘記高舉雙手,笑著讓攝影機好好記錄你完成比賽的一刻!

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時間長河中的驚鴻一瞥

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